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Guia de 13 Consejos básicos para fitness, culturismo y musculacion.

Recomiendo que sigáis estas reglas para sacar el máximo partido a vuestro programa de entrenamiento. Por supuesto, teneís que ir antes a un médico, sobre todo si tenéis problemas físicos o de salud:

"Si estás preocupado por tu puesta en forma, elige un programa correcto que se concentre en los grupos musculares básicos."

1. Entrenad de la forma en que quieras cambiar tu cuerpo.

Si estás preocupado por tu puesta en forma, escoge un programa correcto que se concentre en los grupos musculares básicos. Aparte de tu trabajo con pesas, debes incluir ejercicios de resistencia y flexibilidad. El entrenamiento con pesas solo no desarrolla acondicionamiento general.
Si eres un culturista, trabaja con tus debilidades aunque los ejercicios para corregirlas te resulten desagradables.

2. Seguid una dieta equilibrada y de alto rendimiento.

Durante los últimos 20 años, los científicos deportivos han demostrado que la dieta idónea puede mejorar el rendimiento y quitarnos la grasa superflua. Todo el entrenamiento del mundo no nos dará un buen cuerpo si comemos en exceso. La dieta debe proporcionar calorías suficientes para igualar nuestras necesidades energéticas, pero a la vez controlando nuestro peso.
Si queremos perderlo, hay que hacerlo de forma gradual, no más de un kilo por semana e incluso sólo medio, sobre todo si no nos sobra demasiado. Si entrenáis muy duro, tomad más carbohidratos y menos grasa.

3. Entrenad todo el año.

Si os tomáis descansos excesivos perderéis las ganancias obtenidas. Y tendréis más facilidad de lesionaros si queréis volver a poneros en forma muy deprisa. Estableced un programa anual, con objetivos específicos y procedimientos para cada época del año, y seguidlo fielmente.

4. Poneos en forma gradualmente.

El entrenamiento es un estrés al que el cuerpo tiene que acostumbrarse, por lo que hay que darle un tiempo. Los músculos se lesionan con más facilidad durante las primeras fases de acondicionamiento.
Mantenerse en forma durante todo el año es más fácil que intentar lograrlo en pocos meses.

5. No entrenéis si estáis enfermos o gravemente lesionados.

El cuerpo tiene problemas para luchar simultáneamente contra más de un agresor. Entrenar estando enfermos o lesionados puede retrasar el progreso o incluso ser peligroso. Es muy importante no entrenar cuando se tiene fiebre. Después de una lesión podemos volver a entrenar si somos capaces de responder sí a estas preguntas:

—¿Podéis mover la zona (articulación, músculo) normalmente?
—¿Tenéis la fuerza y la potencia normales?
—¿Habéis recuperado vuestros movimientos normales (más del 90 por 100 recuperado)?
—¿Sentís ya poco dolor?

Si no podéis responder que sí a todas las preguntas, debéis dejar que se cure la lesión mediante una combinación de rehabilitación y descanso antes de volver a entrenar. Muchas personas terminan abandonando su deporte favorito porque no dejaron que se curaran sus lesiones.

6. Entrenad primero con volumen (altas repeticiones) y luego con intensidad (más peso o resistencia).

 
Los tejidos blandos, como el músculo, los ligamentos y tendones, tardan mucho en ajustarse a los rigores de entrenamiento. Si vuestro objetivo es fortaleceros lo más posible, comenzad el programa haciendo más repeticiones, no añadiendo peso. Eso impedirá las lesiones, fortalecerá el cuerpo y lo preparará para el entrenamiento pesado.
Durante las lesiones posteriores, cuando ya estéis en forma, podéis usar más peso y menos repeticiones para aumentar la fuerza a mayor velocidad. Si vuestro objetivo es tener buen tono muscular y resistencia muscular, haced más repeticiones en lugar de usar más peso.

 

7. Escuchad a vuestro cuerpo.

No sigáis un programa porque sí aunque no os parezca el adecuado. Hay veces en que nuestro cuerpo necesita más descanso que ejercicio. La mayoría de los estudios muestran que la intensidad absoluta es el factor esencial para ponerse en forma. Típicamente, una persona sobreen-trenada no se ha recuperado lo bastante para entrenar con intensidad óptima; a veces necesita algo de descanso para permitir un entrenamiento más intenso. El sobreentre-namiento es una condición caracterizada por fatiga, descenso del rendimiento, irritabilidad y a veces depresión.
Sed consistentes con vuestro entrenamiento. Mantened un programa estructurado.

8. Variad el volumen y la intensidad de vuestros entrenamientos.

Esta técnica se llama a veces periodización o entrenamiento de ciclo. Permite que el cuerpo se recupere más completamente y entrenar duro cuando hace falta. El principio es simple: haces un ejercicio determinado más intensamente en un entrenamiento que en otro, en vez de entrenar a tope en todos los ejercicios durante cada sesión de entrenamiento.
Aunque los ciclos sofisticados son más adecuados para los atletas de competición, los que quieren sólo ponerse en forma pueden beneficiarse porque esos ciclos permiten que el cuerpo se adapte y se fortalezca con mayor rapidez. Si nuestro objetivo es mejorar el tono muscular y la composición corporal, podemos beneficiarnos del entrenamiento de ciclos. Probad a variar los ejercicios en cada entrenamiento. Por ejemplo, en vez de hacer press de banca tres días por semana, sustituidlo un día por press inclinado. El entrenamiento de ciclo hace más interesante el trabajo con pesas y nos ayuda a progresar más deprisa.

9. No sobreentrenéis.

Este principio es difícil de practicar correctamente. En cualquier caso, hay que pensar en el acondicionamiento como en un proceso a largo plazo. Las adaptaciones al entrenamiento se producen de manera gradual. El exceso de entrenamiento tiende a conducir al sobre-entrenamiento y las lesiones por exceso de uso, no a un desarrollo más rápido de la puesta en forma.

 

 


10. Entrenad sistemáticamente.

Planificad los entrenamientos para los meses sucesivos, pero no seáis tan rígidos que no podáis modificar el programa para adaptarlo a las circunstancias cambiantes. Lo más importante de todo es que si disponéis de un plan, lo podáis hacer confortable y consistentemente para poneros en forma.
Un entrenador, un compañero y un diario de entrenamiento os ayudarán a que vuestros entrenamientos sean más sistemáticos. Un buen instructor puede impedir que cometáis errores comunes y ayudaros a motivaros para que alcancéis vuestros objetivos.
Un compañero de entrenamiento es importante para motivación y seguridad. Puede animaros y ayudaros cuando lo necesitéis, compartiendo además la agonía y el éxtasis que acompañan al entrenamiento.
Escribir lo que deseamos lograr en un diario nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos de puesta en forma.

11. Entrenad la mente.

Una de las capacidades más difíciles de adquirir es el control mental. Entrenar la mente está interrelacionado con entrenar el cuerpo —podemos conseguir casi todo si lo planificamos mentalmente—. Para ponernos en forma u obtener éxito como atletas debemos creer en nosotros mismos, y nuestro potencial, disponer de objetivos, y saber cómo lograrlos. Eso requiere disciplina y es un proceso largo. Para llegar allí, es necesario disponer de la estructura mental adecuada.

12. Aprended todo lo que podáis sobre ejercicio.

Si sabéis por qué son importantes los diversos componentes del entrenamiento, es muy probable que podáis planificar un programa inteligente y efectivo. Será más difícil que os dejéis llevar por cualquier moda de entrenamiento, y estaréis siempre en control de vuestra propia rutina de entrenamiento.
Aprended todo lo posible sobre entrenamiento y podréis sacar el máximo partido de vuestro programa de ejercicio.

13. Mantened el programa de ejercicio en su justa perspectiva.

Con frecuencia, el programa de ejercicio impone un énfasis desigual en la vida de una persona. Algunos llegan a creerse únicamente jugadores de rugby, bailarines de aerobios, triatle-tas, corredores o nadadores en vez de seres humanos que participan de esas actividades. Aunque el ejercicio es importante, debemos disponer de tiempo para otros aspectos de la vida. Llevar una existencia bien equilibrada no disminuye nuestras posibilidades de éxito y consigue también que podamos disfrutar más de nuestro programa de entrenamiento.
fuente:musculacion.net

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