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Entrenamiento para ganar fuerza muscular

Mesociclo para aumentar la fuerza muscular

Este periodo de 4 semanas servirá para poder estimular adecuadamente al sistema neuromuscular, aunque es muy recomendable que se vigile el tiempo de ejecución de cada repetición para evitar lesiones, dicha variable se conoce como “Tempo” concepto que el renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin ha popularizado desde hace una década. En futuras ediciones dedicaremos un artículo completo a este tema del “Tempo” ya que es algo muy importante que debes conocer para estimular al máximo tus músculos.

Esquema de entrenamiento para obtener fuerza

Lunes y jueves

Sentadilla libre con barra 4 X 4

Desplantes con barra 4 X 4

Leg Curl 4 X 4

Elevación de talones parado 4 X 6

Crunch en pelota suiza con peso adicional 4 series al fallo muscular

Martes y viernes

Peso Muerto de potencia 4 X 4

Remo con barra T 4 X 4

Encogimientos con barra para trapecio 4 X 4 (puedes usar en este caso straps)

Bench Press 4 x 4

Curl con barra 2 X 5

Fondos en barras paralelas con peso adicional 2 X 5

- El periodo de descanso entre cada serie puede ir de 1 hasta 3 minutos, recuerda que aunque las reservas de fosfocreatina y ATP se reestablecen en periodos más cortos, los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan descansar al menos lo que te sugiero para preparar adecuadamente a tu sistema neuromuscular para la siguiente serie.

- El Tempo es de 4-1  para cada repetición aunque puedes probar con un tempo de 4-X en donde 4 son los segundos que tardarás en la fase excéntrica y 1 es un segundo para la fase concéntrica, si no tienes lesiones puedes aplicar la X que significa que después de los cuatro segundos para la fase excéntrica puedes realizar la fase concéntrica en forma explosiva pero siempre con un buen control.

Beneficios del mesociclo de fuerza

- Preparación para un mejor reclutamiento de unidades motoras en el mesociclo de hipertrofia.

- Incremento en la sincronización de unidades motoras.

- Reactivación de tu sistema neuromuscular haciendo más eficiente la capacidad para poder someterse a cargas progresivas.

- Tener más fuerza al final del ciclo y poder demostrar que esos músculos son lo que aparentan.

Fuente: musculacion.net