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POR RAFAEL OVEJERO
EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS LO DIVIDO DE LA SIGUIENTE MANERA :
1/ CUADRICEPS
.-CUADRICEPS EXTENSIONES 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
REALIZO 2 SERIES DE CALENTEMIENTO CON POCO PESO
CADA REPETICION INTENTO MANTENER UN SEGUNDO EN LA POSICION DE EXTENSION Y EL MOVIMIENTO DE BAJADA INTENTO HACERLO MUY DESPACIO .
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Final |
.- SENTADILLA PIERNAS JUNTAS 4 SERIES DE 12 REPETICIONES 80%
EN LA SENTADILLA CON PIERNAS JUNTAS EL OBJETIVO ES EL DE DARLE UN POCO MAS DE BOMBEO A EL VASTO EXTERNO , LA REALIZACION DE ESTE EJERCICIO ES TAMBIEN MUY LENTO Y NO CON MUCHO PESO PARA NO METER LA ESPLADA NI EL LUMBAR .
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| Sentadilla |
.- PRENSA ATLETICA EN SUPERSERIE CON SPLITZ (DESPLAZAMIENTOS ) 4 SERIES DE 15 REPETICIONES
.- EN ESTA SUPERSERIE EL OBJETIVO ES EL DE CONSEGUIR LA CONGESTION ANTES DE HACER LOS ISOMETRICOS EJERCICIO QUE REALIZO A CONTINUACION Y PARA TERMINAR EL CUADRICEPS .
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| Principio |
Final |
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| Principio |
Final |
.- EXTENSIONES CUADRICEPS SUPERSERIE CON ISOMETRICOS 3 SERIES AL FALLO
EL OBJETIVO EN ESTA SUPERSERIE ES LA DE LLEGAR AL FALLO , PARA ELLO EN LAS EXTENSIONES PONGO MUY POCO PESO Y EN ISOMETRICOS LO REALIZO NADA MAS QUE CON EL PESO DE MI PROPIO CUERPO , CON ESTE EJERCICIO SE CONSIGUE ADEMAS DE LA CONGESTION , EL ESTIRAMIENTO PARCIAL DEL CUADRICEPS DURANTE LA SUBIDA DEL TRONCO , DE VEZ EN CUANDO EN VEZ DE ISOMETRICOS CON EXTENSIONES REALIZO REBOTES , TAMBIEN SIN NADA DE PESO .
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| Principio |
Final |
2/ADUCTOR
.- ADUCTOR SENTADO 4 SERIES DE 15 CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO
.- ADUCTOR EN MAQUINA MULTICADERA DE PIE 5 SERIES DE 15 CON 1 MINUTO DE DESCANSO
.-SENTADILLA CON PIERNAS ABIERTAS EN MULTIPOWER 3 SERIES DE 20
LA POSICION DE LOS PIES EN ESTE EJERCICIO ES FUNDAMENTAL INTENTANDO LLEVAR LOS EMPEINES HACIA AMBOS LADOS , LO REALIZO CON POCO PESO INTENTANDO BAJAR HASTA UN ANGULO DE 90 GRADOS .
ESTA PARTE DE LA PIERNA SUELO HACERLA OTRO DIA Y NORMALMENTE CON UN GRUPO MUSCULAR PEQUEÑO Y SIEMPRE DEJANDO AL MENOS UN DIA ENTRE MEDIAS DE DESCANSO ENTRE EL CUADRICEPS Y EL FEMORAL
3/FEMORAL
.-FEMORAL TUMBADO 4 SERIES DE 12 AL 70 %
AGUANTANDO LA BAJADA Y POCO DESCANSO
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| Principio |
Final |
.- FEMORAL DE PIE EN MAQUINA
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| Principio |
Final |
RAFAEL OVEJERO TAMBIÉN RECOMIENDA PARA EN ENTRENAMIENTO DE PIERNAS:
ELEVACIONES DE GEMELO
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Final |
RAFAEL OVEJERO CRUZ
Fuente: ultimate-stack.es
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