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LA RUTINA DE PIERNAS DE RONNIE COLEMAN

1. Sentadillas en máquina Smith: 6 ó 7 series

60 kilos x 20 repeticiones
100 kilos x 15 repeticiones
140 kilos x 15 repeticiones
180 kilos x 12 repeticiones
220 kilos x 10 repeticiones

A Ronnie le gusta empezar el entrenamiento con sentadillas en máquina Smith para trabajar todo el cuadríceps. En las sentadillas en máquina, se trabajan los cuadríceps con intensidad sin que recaiga demasiada tensión en otras partes corporales, como las rodillas o la zona lumbar. Este ejercicio desarrolla la masa muscular y la fuerza de las piernas, en particular de los cuadríceps. Las sentadillas son el movimiento tradicional que se ejecuta para la parte inferior del cuerpo, y en especial para desarrollar las cuatro cabezas del cuadríceps. Ejecución: Colocad los hombros bajo la barra y erguios; la separación de las piernas debe coincidir con la anchura de los hombros. Flexionad las piernas y descended hasta que los cuadríceps queden por debajo de la línea paralela al suelo. A continuación, elevaos hasta recuperar la posición inicial.

Dirigir la punta de los pies hacia afuera ayuda a desarrollar la cara interna del cuadríceps. Equilibrar la barra en esta posición puede resultar difícil, pero la máquina facilita la labor. Dirigid la punta de los pies hacia adentro para trabajar la cara externa del cuadríceps.

El adelantamiento de los pies permite aislar este músculo, en especial la zona que se encuentra cerca de la | rodilla, y minimiza la tensión de la espalda baja, pues no necesitáis inclinaros. A fin de sacar el máximo partido de las sentadillas, la¡ barra debe quedar justo sobre los pies. A medida que descendéis, aseguraos de que la I cabeza se encuentra erguida y la espalda, recta. Esta posición impide la participación de la zona lumbar y hace recaer toda la tensión en los músculos de las piernas, como debe ser.
Para variar, Ronnie realiza sentadillas convencionales con barra en lugar de en máquina Smith. Éste es su programa de sentadillas: Sentadillas: 5 series 60 kilos x 20 repeticiones 100 kilos x 15 repeticiones 140 kilos x 15 repeticiones 180 kilos x 12 repeticiones 260 kilos x 12 repeticiones (en esta serie, Ronnie utiliza cinturón y rodilleras)
En un día bueno, Ronnie salta de los 260 kilos a los 300 y realiza 10 repeticiones. (En esta serie, utiliza cinturón y rodilleras.) Ejecución: Colocaos bajo la barra, que debe descansar en la parte inferior de los hombros. Sujetándola de modo que quede equilibrada, sacadla del soporte. Podéis realizar este ejercicio con los pies descansando en el suelo o con los talones sobre una plataforma de escasa altura como punto de apoyo. Mantened la cabeza alta y la espalda recta, flexionad las piernas y descenced hasta que los cuadríceps queden por debajo de la línea paralela al suelo. Elevaos hasta recuperar la posición inicial.
En este ejercicio, es importante que los cuadríceps alcancen un ángulo inferior a 90 grados con respecto al suelo, sobre todo si lo estáis aprendiendo, con objeto de desarrollar la fuerza en todo el recorrido del movimiento. Si no bajáis lo suficiente desde el principio, os podríais lesionar cuando manejéis más peso. La posición de los pies determina la zona del cuadríceps que se trabaja cuando se ejecutan las sentadillas. Una mayor separación de los pies trabaja más la cara interna del cuadríceps y una menor, la externa. Con la punta de los pies hacia afuera, la acción se centra en la parte interior y hacia dentro, en la exterior. La posición básica consiste en separar los pies a una distancia que coincida con la anchura de los hombros y dirigir la punta de los pies ligeramente hacia afuera.

2. Prensa inclinada 45 grados: 4 series
325 kilos x 25 repeticiones
485 kilos x 15 repeticiones
605 kilos x 15 repeticiones
730 kilos x 15 repeticiones
Este ejercicio, al igual que las sentadillas, desarrolla la masa muscular de los cuadríceps y es uno de los favoritos de Ronnie. No se priva y llega a utilizar hasta 36 discos de 20 kilos (sí, 36). Más impresionante aún que el peso que maneja es que sea capaz de hacer 15 repeticiones magníficas. "El inconveniente que pueden tener las sentadillas", dice, "es la presión que ejercen sobre la espalda baja". Hacer press de piernas es una manera de evitar esta presión y utilizar mucho peso.
Ejecución: Colocaos en la prensa de piernas inclinada 45 grados. Si bien la mayoría de los culturistas prefiere realizar este ejercicio con los pies juntos, la separación de éstos no debe superar los 15 centímetros. Flexionad las piernas y permitid que el peso descienda lo máximo posible llevando las rodillas hacia los hombros. Empujad el peso hacia arriba hasta que las piernas queden completamente estiradas. No os acostumbréis a empujar las rodillas con las manos o cruzar los brazos sobre el pecho, limitando, así, el recorrido del movimiento. Según Ronnie, "si se quiere trabajar la cara interna del cuadríceps, se debe dirigir la punta de los pies hacia afuera para lograr el máximo desarrollo de los abductores". 3. Extensiones de piernas: "En la fase de precompetición, hago tres series descendentes". 80 kilos x 15 repeticiones 60 kilos x 15 repeticiones 50 kilos x 15 repeticiones
El objetivo de las extensiones de piernas consiste en definir y moldear la cara frontal del cuadríceps. Son excelentes para lograr una gran definición sin perder tamaño y, en especial, para desarrollar la zona que rodea la rodilla. Ejecución: Con los pies anclados bajo el acolchado de la máquina, estirad las piernas hasta bloquearlas para contraer los cuadríceps al máximo. (No elevéis el peso despegando el cuerpo del asiento.) A continuación, recuperad la posición inicial, en la que los cuadríceps deben quedar completamente estirados. Para aseguraros de que extendéis del todo las piernas, que un compañerocoloque una mano a la altura donde deben llegar los pies al final de la extensión.

4. Sentadillas Sissy: 3 superseries
110 kilos x 25-30 repeticiones
(superserie con extensiones de piernas: 110 kilos x 20-25 repeticiones)
Las sentadillas Sissy aislan el cuadríceps inferior. Aunque se denomina sentadilla a este movimiento, el modo en que afecta a las piernas se asemeja más al de las extensiones de piernas. Sentiréis una gran tensión justo en la inserción de los cuadríceps y las rodillas.

Ejecución: Colocaos de pie bajo el aparato con las piernas separadas unos centímetros. (Nota: las sentadillas pueden realizarse sin ninguna máquina siempre y cuando dispongáis de una banca u otro punto de apoyo para guardar el equilibrio.) Doblad las rodillas, elevaos sobre la punta de los pies y descended dejando que se adelanten las rodillas y la pelvis al tiempo que lleváis hacia atrás la cabeza y los hombros. Bajad todo lo que podáis, hasta que los glúteos prácticamente toquen los talones. Estirad los cuadríceps, deteneos un segundo y recuperad la posición inicial. Contraed con fuerza los cuadríceps en la parte alta del movimiento para lograr unos cortes y una separación óptimos.

5. Curl de piernas de pie: 4 series
25 kilos x 15 repeticiones (calentamiento;ambas piernas)
35 kilos x 15 repeticiones (cada pierna)

Ejecución: Desarrollad los femorales utilizando una máquina de curl de pie. Podéis alternar las piernas y aislar más este músculo. Colocaos frente a la máquina con una pierna bajo el acolchado. Adoptad una posición estable y elevad la pierna tanto como os sea posible. Permitid que el peso regrese a la posición inicial. Completad una serie con una pierna y repetid el ejercicio con la otra. El movimiento debe ser lento y estricto.

6. Curl de piernas tumbado:

4 series 70 kilos x 12-15 repeticiones
Los curls de piernas tumbado también desarrollan y pulen los femorales. Ejecución: Tumbaos boca abajo y colocad los talones bajo el acolchado (ver fotografía). Las piernas deben quedar estiradas. Con el cuerpo bien apoyado sobre la banca, doblad las piernas hasta que los femorales queden contraídos por completo. Dejad que el peso regrese a la posición inicial. Realizad este ejercicio correctamente y cubriendo todo el recorrido del movimiento. Ronnie señala que si se apoya en los codos, la parte inferior del cuerpo se asienta mejor sobre la banca. Ronnie aplica una técnica estricta en cada una de las repeticiones que realiza. De hecho, nunca supedita la cantidad de peso a la ejecución correcta. La lentitud y el control están a la orden del día y son dos de los secretos que han hecho posible que no haya sufrido ninguna lesión.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE RONNIE

(6 días de entrenamiento por 1 de descanso)
Lunes: pecho, tríceps, gemelos y abdominales
Martes: cuadríceps y femorales Miércoles: espalda, bíceps, gemelos y abdominales Jueves: pecho (con mancuernas) y hombros Viernes: cuadríceps y femorales Sábado: espalda, hombros, gemelos y abdominales Domingo: descanso (acude a la iglesia)
Ronnie, que libra de su empleo los viernes y los sábados, trabaja cada parte corporal dos veces por semana, salvo los brazos. Se entrena una vez al día y realiza las sesiones de actividades aeróbicas de precompetición cada noche.
MMI: ¿Sigues la dieta todo el año?
RC: No. Sólo cuando me preparo para una competición. Fuera de temporada, hago dos comidas sanas al día y el resto como lo que quiero. Tomo muchos suplementos en forma de batidos tanto durante la precompetición como en fase de volumen. MMI: ¿Cómo sería la dieta un día fuera de temporada? RC: Sémola de maíz o copos de avena por la mañana. Pechuga de pavo y arroz al mediodía. La tercera comida consta de un par de batidos de proteínas y dos o tres barritas energéticas. La cuarta, de
pescado frito y patatas fritas. También me gustan las judías rojas, el arroz, los panecillos y el pan de maíz.
MMI: ¿De qué se compone la dieta de precompetición?
RC: De proteínas, proteínas y proteínas. Tomo copos de avena y una docena de claras de huevo para desayunar. La segunda comida consta de pescado a la plancha y arroz. Hago dos comidas en el trabajo: pechuga de pavo y batata y pechuga de pollo y una patata asada. Hago dos comidas más al llegar a casa. En cuanto entro, antes de subir a la bicicleta, me tomo un par de batidos de proteínas y de barritas energéticas. Después de la bicicleta, como pollo y más batidos. MMI: Pensaba que hacías las actividades cardiovasculares con el estómago vacío. RC: Ni hablar. Estoy muerto de hambre antes de subir a la bici; tengo que comer algo.

CONCLUSIÓN
El entrenamiento de piernas de Ronnie Coleman es tan sencillo que se sitúa en la vanguardia de la tecnología del culturismo.l En una época en la que se dedica más tiempo a la teoría del entrenamiento que a la práctica, su rutina —orientada hacia los resultados— es tan notable como su físico. | Hay que admitir que los ejercicios mencionados son básicos y que la rutina es casi primitiva, pero ¿ quién puede discutir su eficacia?

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