Entrenamiento de fisicoculturismo.Rutinas -> Progresar en culturismo

Salir del estancamiento en culturismo.
(Progresar en fisicoculturismo)

Estoy estancado.Que hacer.

El camino que lleva a la consecución de un físico superior está plagado de obstáculos. Es la razón por la que se va recorriendo un poco como a tirones; llego a este kilaje en press de banca y me quedo estancado, o incluso retrocedo un poco; subo tres kilos de músculo limpio y tardo años en aumentarlo, o no lo aumento jamás. Casi todas estas barreras vienen impuestas por el potencial innato de cada uno, por su capacidad genética para desarrollar masa muscular y fuerza. Llegar a los límites propios puede ser un logro excepcional, pero no hay que conformarse con ello; hay que tratar de romper todas las barreras y alcanzar lo máximo que sea posible.

Una de esas preguntas sin respuesta que pululan por ahí es la que inquiere sobre la controversia que rodea a los campeones: ¿nacen o se hacen? La realidad es que ambos requisitos son necesarios para que alguien llegue a ser un superclase de una especialidad determinada. Si nos centramos en lo nuestro, en el culturismo, es indudable que no todo el mundo puede llegar a ser Mister Olympia. Estoy seguro de que son muchos los que se entrenan con muchísima intensidad y durante períodos de tiempo muy prolongados; también lo estoy de que son legión los que consumen los alimentos y suplementos necesarios y, también, que son un buen puñado los que consumen tal cantidad de fármacos que asustarían a la mayoría, pero lo cierto es que desde 1984 sólo tres hombres han sido capaces de alzarse con la preciada corona. ¿Digo todo esto para desanimaros? Ni mucho menos; simplemente trato de poner las cosas claras: en el Mister Olympia no se acaba el culturismo; ni siquiera en el campeonato de vuestra localidad.
Los campeones son siempre mesomorfos y con una estructura ósea capaz de soportar una enorme cantidad de masa muscular, además de huesos, tendones y ligamentos excelentemente preparados para levantar grandes cantidades de peso. Pero no hay que arrojar la toalla porque no se posean estas cualidades, que, por otra parte, son sólo una muestra de lo que un campeón reúne. Es posible no clasificar entre los seis primeros de un campeonato local y desarrollar un físico duro y definido que cause la admiración de todos los que nos rodean, y es posible mejorar ese físico mediante el entrenamiento y la dieta. Eso es lo que hace que el culturismo y el fitness sean cada vez más populares en nuestra sociedad.
Si tenemos que pararnos en dos aspectos clave para conseguir ese físico al que hace sólo unas líneas aludíamos, ellos son el entrenamiento y la dieta. Pese a lo que algunos creen, no es posible cambiar un cuerpo, a mejor obviamente, exclusivamente tomando suplementos o fármacos. El descanso también es un aspecto importante, pero un complemento de los dos anteriores (tampoco se mejora físicamente sólo durmiendo). El entrenamiento duro, la determinación y la perseverancia en la dieta son imprescindibles.

ENTRENAMIENTO

En mi opinión, éste es el apartado en el que más errores se cometen. Creo que la mayoría de los culturistas siguen rutinas equivocadas o poco apropiadas para su nivel. El primero de ellos es seguir la rutina del campeón de turno que aparece en la primera revista que nos cruzamos. Son muy pocos los que se paran a pensar en los años de entrenamiento que ese "campeón" lleva a sus espaldas, en sus condiciones, en la dedicación exclusiva que tiene, etc. En general el pensamiento es: "si él progresa con esta rutina, yo puedo hacer lo mismo; yo no soy como la mayoría de los que me rodean, ¡tengo aptitudes para este deponer Sí, todos nos hemos sentido en uno u otro momento "elegidos" para triunfar en el culturismo, pero, para quien no sea capaz de ver en sí mismo si tiene, o no, alguna de las condiciones de las que hablaba antes, tengo que decir que quién no mejore sin parar, haciendo cualquier cosa, durante sus dos primeros años de entrenamiento, va a tener que sudar todos los kilos de músculo que desee ganar. Si sois uno de los muchos que integramos este inmenso grupo, manteneros alejados de las rutinas de los campeones; sólo vais a conseguir sobreentrenamiento, estancamiento y frustración. Otro error importante es la falta de estimulación muscular provocada por la falta de aislamiento. Quien quiera levantar kilos por encima de todo que practique la halterofilia o el powerlifting, pero quien quiera desarrollar músculo tiene que aislar y sobrecargar. Otro error también frecuente es no entrenar de manera progresiva. Una estadística sobre la monotonía de las rutinas y kilajes empleados por la mayoría de los que asisten a un gimnasio podría asustar. No es extraño que sus progresos sean prácticamente inexistentes.

Una rutina de entrenamiento debe adaptarse al biotipo de cada uno. No es lo mismo el trabajo que debe hacer un ectomorfo que un endomorfo. El primero debe hacer un número limitado de series, más bien reducido, centrarse fundamentalmente en los ejercicios básicos y esforzarse en aumentar cada semana o cada dos semanas los kilos utilizados en estos. Ello implica un descanso algo más prolongado entre series y ejercicios, sobre dos-tres minutos. La frecuencia de entrenamiento semanal no debe exceder en ningún caso de los cuatro días, aunque en muchas ocras ocasiones será más apropiado entrenar tan sók) tres días para permitir la perfecta recuperación entre sesiones de entrenamiento. El número de series por sesión nunca debe ser superior a veinte.
   

 

Pasar de la barra a las mancuernas puede suponer un cambio que incite la
progresión.

Seleccionad los movimientos más adecuados a vuestras palancas articulares.


Los endomorfos deben aumentar el volumen de trabajo, aunque ello conlleva un menor descanso entre series, lo que permite eliminar grasa a la vez que se desarrolla la masa muscular. Para ©ste grupo es prácticamente un deber incluir actividades aeróbicas a diario para acelerar la desaparición del tejido adiposo. Los días de entrenamiento semanales no deben ser nunca menos de cinco, aunque en algunos casos puede ser recomendable subir incluso hasta seis. La combinación de series de altas repeticiones con otras de bajas suele dar un excelente resultado a este grupo de gente.
Se ha repetido hasta la saciedad que los mesomorfos poseen las cualidades ideales para progresar en el culturismo. Teóricamente, ganar masa muscular limpia debe resultar relativamente fácil para ellos, aunque esto no implica que deban relajarse y entrenar de cualquier manera. Para ellos es interesante alternar los pesos altos con las series cortas, incluyendo superseries, triseries o simplemente series más largas para buscar la congestión final. El objetivo debe ser sorprender al cuerpo para estimular el aumento de músculo. También es importante ser muy crítico con el físico propio y no olvidar nunca el trabajo de los grupos musculares débiles.
Independientemente de cual sea el tipo somático de cada uno, la clave del desarrollo estriba en conocerse bien e insistir en lo que sea más eficaz para nosotros en lo tocante a ejercicios, número de series, repeticiones y principios de entrenamiento. Sin dejar en segundo plano la técnica de los ejercicios, el trabajo progresivo, en lo que al aumento de kilajes se refiere, es fundamental para progresar en el culturismo; y lo ha sido siempre. Pese a lo que a veces se oye y se lee por ahí, el denominador común de todos los grandes campeones ha sido el manejo de cargas progresivamente más elevadas. Y, repito, sin olvidarse de la técnica y la concentración durante el entrenamiento. Es muy importante "sentir" en todo momento el músculo que se está trabajando. El peso es muy importante, pero es tan sólo un medio. El culturismo consiste en aislamiento y sobrecarga, no en levantar kilos de cualquier modo. ¿Os parece que me contradigo? Releed lo anterior y veréis que no. Hay que elevar las cargas progresivamente para estimular el crecimiento muscular, pero no de cualquier manera. En caso de duda, sobre si estamos haciendo bien un ejercicio o no, emplead siempre menos peso, pero evaluad periódicamente si las cargas que empleáis están subiendo o no. Si vuestra técnica es la correcta y el aumento de las cargas va sucediendo progresivamente, estáis dando el primer paso para la mejora de vuestro físico.

ALIMENTACIÓN

El segundo paso, complementario del primero y tan importante como éste, es llevar una buena alimentación. Si esto no se produce, no vais "a progresar. Perdonad que sea tan tajante, pero es así. Os digo más: notaréis como poco a poco vuestro ritmo de entrenamiento debe bajar porque la recuperación no está siendo la ideal. Pero que nadie se asuste; llevar un buen programa de alimentación no es nada complicado siempre y cuando se posea la suficiente disciplina y ganas de llevarlo a cabo. Es cuestión de seguir una serie de recomendaciones nada complicadas.

Los cambios en los agarres constituyen a menudo un medio idóneo para reanudar el crecimiento.

Hay que hacer entre seis y ocho comidas en lugar de las tres tradicionales. Que nadie se asuste. La mitad de estas comidas deben proceder de los batidos de proteína y, al igual que decíamos sobre el entrenamiento, el aumento debe hacerse de forma progresiva. Que nadie pase de hacer un desayuno frugal, una comida copiosa y una cena también fuerte, a comer ocho veces diarias. El aumento ha de hacerse poco a poco. Las ventajas de este aporte constante de alimentos es que el cuerpo dispone de nutrientes de modo constante y se evita que el equilibrio de nitrógeno sea negativo (lo que sería un indicativo de estar en estado catabólico) Si este equilibrio de nitrógeno es negativo, es imposible que se lleve a cabo la síntesis proteica. Todo aquel que desee aumentar la masa muscular debe ingerir entre 4000 y 6000 calorías diarias, aunque los hombres de más de 100 kilos deben aumentar estas cifras. Como regla, se puede decir que hay que consumir un mínimo diario de dos gramos de proteína por kilo de peso, aunque quien desee aumentar su masa muscular haría bien en subir a cuatro. Repito que todas estas calorías y proteínas no deben proceder
exclusivamente de los alimentos convencionales. Una buena alternativa, sencilla, digestible e incluso más económica, son los batidos de proteína. Siempre resulta más sencillo tomarse un batido de proteína que un enorme bistec.
Un error frecuente es eliminar toda la grasa en un pretendido intento de eliminar los depósitos de tejido adiposo. El aporte calórico de la grasa debe estar entre el 15 y el 35% de las calorías totales. Por supuesto que éstas deben proceder de las insaturadas y los ácidos grasos esenciales, tratando de evitar prácticamente en su totalidad las grasas saturadas.
Y por encima de todo, no os saltéis ninguna comida. Ello equivale a arruinar todos los procesos anabólicos y echar al traste los posibles progresos. Un buen recurso es llevar sobres de sustitutivos de comidas o barritas proteicas; son una excelente alternativa en caso de tener que comer en un restaurante que no disponga de la comida apropiada o que ni siquiera tengáis la posibilidad de visitar uno. Puedo asegurar que quien sabe escoger sus suplementos adecuadamente, puede aportar a su organismo en todo momento las calorías y proteínas que necesita para crecer.

DESCANSO

Todo lo anterior hay que complementarlo con un mínimo de ocho horas diarias de sueño. Recordad lo que hemos hablado sobre la recuperación. Si ésta no es completa, no podréis entrenar con la dureza necesaria. Es imposible subir un gramo de músculo siguiendo una jornada completa de trabajo, entrenando a fondo y marchándose después hasta la discoteca de la zona... para volver al día siguiente a trabajar sin haber casi dormido. La falta de descanso es la causa principal de la mayoría de los casos de sobreentrenamiento. Las ocho horas de sueño señaladas son vitales, aunque si es posible también es recomendable dormir una hora de siesta a mitad del día. Vuestra masa muscular lo va a acusar muy positivamente.

OBJETIVOS

Marcarse objetivos es una de las mejores medidas para progresar. Un logro objetivamente marcado es el aliciente que nos hace seguir adelante en esos casos en los que nos parece imposible dar un paso más. El problema de los objetivos estriba precisamente en su concepción. La paciencia no es la virtud principal de los culturistas, se podría generalizar en los deportistas, y lo normal es esperar resultados maravillosos en un lapso de tiempo insuficiente.
Resulta muy común fijarse en alguien que ha conseguido unos progresos notables rápidamente y pensar que, ¿por qué no podemos incluso superarlo? Efectivamente, es posible superar los resultados más espectaculares que puedan imaginarse, de hecho, siempre hay alguien que supera un récord, pero la experiencia nos hace ver que es preferible mostrarse rácano en lo que a las previsiones se refiere; es la mejor manera de evitarse decepciones. Por favor, que nadie piense que cuidando un poco más la dieta y suplementándose correctamente va a parecerse al "chico de la foto" en cuatro días. Hay que marcarse objetivos factibles. No hay que plantearse ganar los mismos centímetros de brazo que Jason Marcovici si seguimos la misma rutina que él. Un centímetro de brazo en sesenta días es un logro muy digno de tener en consideración. ¿No merece la pena sacrificarse durante dos meses para ganar un miserable centímetro de brazo? Hay que valorarlo desde el punto de vista de la progresión: un centímetro de brazo cada dos meses, si pudieseis mantenerlo significarían nada menos que seis al año. Un brazo de 40 pasaría ser uno de 46, lo que no está al alcance de cualquiera.

No me gustan nada esos anuncios que aparecen frecuentemente en revistas como ésta reclamando progresos espectaculares en una semana. El culturismo es como una carrera de fondo y como tal hay que tomárselo. A nadie que no sea un descerebrado se le ocurriría comenzar una carrera de maratón al mismo ritmo con el que haría una de 60 metros; ¡No aguantaría siquiera el primer kilómetro! Eso es lo que les pasa a muchos: empiezan con una fuerza arrolladora y no terminan ni la primera tabla que les pone el monitor del gimnasio. Como decía una famosa canción mexicana, "no hay que llegar primero, sino hay que saber llegar". Para llegar, nada mejor que marcarse objetivos "conseguibles" y ser perseverante en ellos.
fuente: musculacion.net