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Las proteinas en la nutrición deportiva

Desgraciadamente, a muchísimos culturistas les quita el sueño la cuestión de saber qué drogas usar y cómo combinarlas, en lugar de cogerlas todos y arrojarlas a un contenedor. Les preocupa ante todo encontrar la mejor forma de inyectarse una buena dosis de hormona del crecimiento o descubrir cuántos comprimidos de clenbuterol deben tomar al día. Cuando ciertos devoradores de anabólicos oyen hablar de suplementos nutricionales, arrugan escépticos el hocico, se encogen de hombros y te espetan con un suspiro: "¡Olvida el tema, tío! Te lo digo yo. Si quieres un suplemento que dé resultados, métete esteroides. La creatina también es un suplemento que funciona." Alguna vez, como todo el que frecuenta una sala de musculación, os habréis topado con este tipo de fauna de los gimnasios. Su característica primera y principal es la de vivir en la Edad Media. La segunda, la de no tener ni remota idea de la importancia de las proteínas.
Las proteínas son absolutamente esenciales para el crecimiento muscular. Ya puede uno inyectarse ingentes cantidades de anabólicos, que sin un consumo proteico suficiente, no hay forma de ganar músculo. En culturismo, una ingestión adecuada de dicho nutriente tiene obligatoriamente que preceder a cualquier otra acción, incluso a la de levantar el primer peso de tu vida.

Pero puntualicemos: este artículo no trata de los consumidores de esteroides, sino que, al contrario, va dirigido a los practicantes de un deporte libre de fármacos. Si te sirves de ellos, querido lector, si tus respetables, pero rígidas orejeras tan sólo te permiten contemplar las maravillas de la química prohibida, no sigas adelante, cierra la revista. Mas si lo que te interesa es la construcción rápida de músculo natural, te aconsejo que dediques toda tu atención a estas líneas, ya que podrían revelarte el secreto de la multiplicación de fuerza y masa muscular.

EL MILAGRO DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son la substancia más importante de que estamos compuestos. El cincuenta por ciento del peso seco de nuestro cuerpo son proteínas. Estas son indispensables para la construcción muscular e intervienen en prácticamente todas las funciones de nuestro organismo. Se podría escribir un grueso volumen sobre sus virtudes, pero en este artículo trataremos esencialmente del aspecto que en primer lugar ocupa al culturista: el músculo. Este está constituido por un 75% de agua y un 20% de proteínas. Como ves. la mayor parte del llamado "tejido seco" son proteínas puras.

Lógicamente pues, no hay más remedio que consumirlas para lograr un incremento de masa muscular. Las matemáticas cantan: para ganar músculo, nada como las proteínas. Y para ganar mucho, mucho músculo, nada mejor que ingerirlas en grandes cantidades. Pero aquí llegamos a un punto que conviene recordar: el entreno regular con pesos afecta al proceso de metabolización del nutriente en cuestión. El entrenamiento provoca una respuesta de efectos anabólicos, o sea, la ruptura de fibras musculares, lo cual a su vez da lugar a la construcción de otras más fuertes y de mayor tamaño. Es el principio fundamental en el que se basa el culturismo: el entrenamiento con pesos induce el crecimiento muscular. Sin embargo, la única forma posible de hacerlo es con la presencia de proteínas suficientes en el organismo. Para optimizar dicho crecimiento, un consumo muy elevado de proteínas es inevitable. Verdaderamente esencial. Hasta tal punto, que todas las sesiones de hierro que has llevado a cabo hasta ahora y todas las que realizarás en el futuro serán inútiles, si no van acompañadas de una ingestión proteica formidable. Ningún culturista que se precie de conocer las leyes fisiológicas que rigen su disciplina haría una sola repetición, sin haberse asegurado previamente una reserva corporal de proteínas que le permita progresar.

Por desgracia, cierta ignorancia de los hechos que acabo de exponer es bastante corriente en los gimnasios. Millares de culturistas -trabajadores duros y llenos de entrega, pero cuya dieta carece de la cantidad necesaria de proteínas- no sabrán nunca la calidad que hubiera podido alcanzar su físico, de no haber descuidado ese punto. Sus brazos habrían ganado seguramente cuatro o cinco centímetros, habrían añadido a su físico ocho o diez kilos de sólida masa y a estas alturas estarían realizando un magnífico press de banca que superaría en veinte o veinticinco kilogramos al que ahora son capaces de realizar.

No pierdas tiempo entrenándote inútilmente. Y para evitarlo, establezcamos aquí la cantidad de proteínas que necesitas consumir, a fin de sacar el mayor rendimiento posible a tus sesiones, es decir, de maximizar tus resultados.

¿CUANTAS PROTEÍNAS NECESITAS EN REALIDAD?

Ya hemos visto que las proteínas tienen repercusión directa sobre la cantidad de músculo ganado. Echemos ahora un vistazo a las cantidades que se deberían consumir de ese nutriente fundamental. Ciertos estudios han demostrado repetidas veces que el entrenamiento con pesos hace aumentar la ingesta de proteínas necesaria para la conversión de éstas en músculo. Han revelado además que tan sólo 23 gramos diarios de proteínas en forma de suplemento generan un aumento de masa muscular apreciable. Dichos trabajos científicos han evidenciado con ello que de la combinación de entreno culturista y suplementación con proteínas resulta una adquisición de músculo superior a la de la musculación carente de suplementos proteicos.

No tenemos más que consultar a cualquier experto en esta disciplina, como Bill Phillips, Greg Zulak, Dan Duchaine, Will Brink, los doctores Mauro DiPasquale o Michael Colgan. Del primero al último, nos dirán que para la optimización del crecimiento muscular son necesarias grandes cantidades de proteínas. Las revistas más afamadas (Muscle Media 2000, Muscle & Fitness, Ironman, Muscular Development, Flex y MuscleMag) han publicado artículos que trataban de las proteínas y subrayaban la importancia del tema.

¿Cuántas proteínas debes ingerir? Para obtener buenos resultados se recomienda un mínimo de 3 gramos por kg de peso corporal, lo cual significa que un culturista de unos 100 kg tendría que zamparse nada menos que 300 g de proteínas todos los días, repartidas en cinco o seis comidas diarias que contendrían de 50 a 60 g cada una. ¡Una cantidad digna de un elefante! Para engullirla, necesitarías 12 (¡doce!) pechugas de pollo o diez latas de atún diarias, ¿Cuándo has logrado por última vez deglutir semejante montaña de proteínas? Seguramente nunca. Ni una boa constrictor sería capaz de ello, aunque es una verdadera lástima porque sin hacerlo cotidianamente, estás poniendo coto a tus ganancias musculares. No resulta fácil, desde luego, echarse al tambor todas esas proteínas en un solo día. Y si consideramos que tendríamos que hacerlo siete días a la semana y cincuenta y dos semanas al año, el asunto se convierte en una visión de pesadilla. Pero no obstante, no hay más remedio que atenerse a una consumición mínima regular e indispensable para obtener un máximo de progresos. Suena duro, pero es ley. Y esa es la razón por la que la mayoría de los culturistas toman suplementos proteicos. Los batidos de alta calidad aportan fácil y adecuadamente a la dieta esos preciosos gramos suplementarios de proteínas. La inmensa mayoría de los culturistas profesionales usan preparados en polvo de alta calidad. Todos los practicantes serios de alto nivel ingieren grandes cantidades de esas substancias y quizá te sorprendería saber que son numerosos los miembros de tu mismo gimnasio que lo hacen. Pero antes de correr a tu tienda de dietética habitual para llevarte el primer suplemento que encuentres, infórmate sobre cuál de ellos es el mejor. Ahora que sabemos cuántas proteínas necesitas para potenciar tu desarrollo, parémonos a considerar qué tipo es el mejor para dar un buen empujón a tu físico.

¿Qué tipo de proteinas es el mejor?

Se emplea el llamado valor biológico (VB) para determinar la propiedad de potenciación del crecimiento de una proteína dada, por medio de un sistema que mide la cantidad de dicho nutriente que retiene el organismo. Cuanto más alto sea el VB, tanto más grande lo es la cantidad de proteínas absorbidas por el cuerpo y en la misma medida lo serán también la síntesis proteica y el crecimiento muscular. El más alto VB medido hasta la fecha es de 159, alcanzado por un aislado de proteínas de suero lácteo. El siguiente es el de un concentrado de proteínas del mismo origen, con 104. Aunque muchos creen que la mejor fuente de proteínas son las claras de huevo, éstas sólo presentan un VB de 88, lo cual significa que las proteínas del suero son hasta un 80% más eficaces para la construcción de músculo, que las de clara de huevo. El pollo da 79 en el examen y la media del pescado es de 83. Dichas evaluaciones demuestran que los preparados que parten del suero lácteo son mejores fuentes de proteínas incluso que los alimentos naturales más ricos en ellas.

Pero no todos los suplementos de este tipo son iguales. A menudo se usa caseína en estos batidos, producto de una calidad muy inferior a la del suero lácteo, ya que sólo presenta un VB de 77. El del suero lo supera en más de un 200%, dando con ello resultados más que espectaculares en cuanto al crecimiento muscular. Si lo que deseas es un soberbio desarrollo, elige proteínas de suero lácteo, nada de caseína. Muchos suplementos la contienen bajo las denominaciones "caseinato de calcio", simplemente "caseinato" o incluso "mezcla única de caseinato de calcio". El nombre a veces no carece de fantasía, pero en todos y cada uno de esos casos, te están vendiendo proteínas de baja calidad. Lee cuidadosamente la fórmula de la etiqueta, antes de decidirte por un producto cualquiera y si actualmente consumes uno de esas características, has de saber que es de dudosa calidad. De hecho, la mayor parte de los prepardos proteicos diseñados para reemplazar comidas, que actualmente se encuentran en el mercado contienen caseinatos, porque resultan relativamente baratos de fabricar. Si te entrenas seriamente y te preocupas por tu dieta, usa únicamente preparados a base de suero lácteo. Su alta eficacia no sólo la corroboran expertos de la categoría de Bill Phillips, Dan Duchaine y Greg Zulak, sino también la ciencia. Para que tu suplemento de proteínas de suero surta aún mayores efectos, acompáñalo de glutamina y alanina. Son dos aminoácidos que darán un impulso adicional a tu crecimiento muscular.

Numerosos expertos, entre los que se encuentran Bill Phillips, Greg Zulak, Dan Duchaine y el doctor Mauro DiPasquale creen que las proteínas de suero lácteo son idóneas para impulsar el crecimiento muscular.

GLUTAMINA Y ALANINA

En suplementación, uno de los temas más candentes de 1997 ha sido la glutamina. Los hombres de ciencia habían estado investigando durante meses la influencia que este aminoácido ejerce sobre el crecimiento muscular. En el nuevo libro de Bill Phillips Sports Supplemet Review, el capítulo dedicado al desarrollo muscular lleva por título: "Glutamina, el aminoácido más importante para el culturista". Phillips afirma en él: "Duchaine y varios otros expertos, incluyéndome a mí, están convencidos de que la ingestión de glutamina, acompañada de un alto nivel de insulina y carbohidratos de gran poder glucémico, podría dar unos resultados sorprendentes".

La glutamina ha sido muy traída y llevada últimamente ya que varios estudios llevados a cabo en laboratorio muestran que este aminoácido puede contribuir fuertemente a la construcción de músculo. El doctor Mauro DiPasquale explica el fenómeno de la manera siguiente: "Hay una larga lista de conclusiones científicas que prueban que la glutamina actúa tanto anticatabólica como anabólicamente. Incrementa la síntesis proteica y hace disminuir la destrucción de proteínas musculares. Ambas acciones corresponden exactamente a lo que pretendemos en culturismo."
La glutamina es el aminoácido que más abunda en nuestro organismo. Si lo añades a tu dieta, tu adquisición de masa se verá considerablemente aumentada. El único problema que surge con esta substancia es, ni más ni menos, el mismo que con las proteínas: hay que consumir grandes cantidades para que los resultados sean apreciables. En pequeñas dosis, la glutamina se destruye en el intestino y no puede ser aprovechada para estimular la creación de masa muscular. El segundo aminoácido que más abunda en el cuerpo humano es la alanina, muy importante también para ganar músculo. Siempre que sea posible, elige pues un suplemento de proteínas que también contenga glutamina y alanina.
Fuente: musculacion.net