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Rutina culturista de 12 semanas para ganar volumen y fuerza


Esta rutina de culturismo de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - Brazos

  1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
  4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

 

Día 2 - Piernas / Abdominales

  1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
  2. Sentadilla hack - 3 series
  3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
  4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
  5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
  6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros

  1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press de Banca Inclinado - 2 series
  3. Press de Banca declinado - 2 series
  4. Press Frontal con Barra - 2 series
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios

  1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
  2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
  3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
  5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series

Cuando termines tu rutina de fisicoculturismo, descansa una semana para recuperarte completamente y seguir creciendo como culturista.
Fuente:rutinasentrenamiento.com