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Rutina de espalda con Aaron Baker. (Culturismo)

culturista profesional Aaron Baker

¿Cuántos culturistas profesionales tienen una espalda como la de Aaron: con una increíble densidad y un asombroso detalle, combinados con unos músculos estéticos, redondos, llenos y perfectamente esculpidos? No muchos, de eso estamos seguros. Aaron ha alcanzado un nivel de desarrollo de la espalda por el que la mayoría de los
profesionales se entrenan toda la vida.
Este hombre, no cabe la menor duda, es uno de los culturistas profesionales más subestimados e infravalorados de los que compiten en la actualidad, a pesar de poseer uno de los mejores físicos de este deporte. De hecho, Aaron presenta un desarrollo tan fantástico que resulta difícil decidir cuál es su mejor parte corporal. No obstante, opino que la espalda es ciertamente una de las ellas. Os preguntaréis cuál es su secreto. Bien, continuad leyendo y preparaos para desarrollar la espalda con el inefable Aaron Baker.

La filosofía de entrenamiento de Aaron Baker es sencilla. "Entreno mi espalda, al igual que cualquier otro grupo muscular, como debo a fin de alcanzar mis objetivos", afirma Baker. *Hago todo lo preciso para sacar el máximo prtido de mí". La rutina de espalda de Aaron se centra en el manejo de cantidades máximas de peso. En su lugar, Batman intenta completar un número significativo de «peticiones sin ayuda. No le interesa utilizar el mayor peso posible. Dice Aaron: "Utilizo la naxima cantidad de peso que me permita completar un buen número de repeticiones, generalmente de 10 a 12. Siempre hago cuatro «ríes por ejercicio, incluida una de calentamiento".
Algunos de sus compañeros profesionales opinan que el estilo de entrenamiento de Aaron es un tanto extraño, pues es muy rara la ocasión, si la hay, en la que se vale de las trampas o emplea una~ técnica descuidada. "Me entreno con una técnica estricta", explica Baker. "Realizo todas las repeticiones de todos los ejercicios cubriendo el recorrido del movimiento por completo y contrayendo los músculos con fuerza en la parte alta, donde me detengo durante un segundo para lograr el máximo aislamiento muscular y la máxima tensión. Lógicamente, no veo otra manera de hacerlo, pues en mi caso funciona".
"Con independencia de la parte parte corporal que entrene, siempre busco el estiramiento total del músculo. Concentrarme en cubrir la totalidad del recorrido del movimiento me garantiza el trabajo completo del músculo durante todo el ejercicio. Realizo todas las repeticiones a una velocidad relativamente moderada para evitar la participación de la inercia y asegurarme de que la técnica es la adecuada. La lentitud y el control son, sin duda, palabras clave. Entrenándome de este modo, cuando los músculos fallan, es que fallan. No necesito hacer repeticiones parciales ni nada por el estilo. Me entrego por completo y cuando se acaba, se acaba".

"Es posible que haga un par de repeticiones con trampa cuando estoy en los últimos ejercicios si creo que la contracción muscular que voy a conseguir con ellas vale la pena. Sin embargo, no aplico esta técnica con frecuencia porque creo que es un atajo contraproducente. Existe un gran número de personas en el gimnasio que parece confundir los tirones, el balanceo o los rebotes de las últimas repeticiones con las repeticiones forzadas, y ése no es el camino para progresar. Al final de una serie, si los músculos se encuentran tan fatigados que no puedo contraerlos ni estirarlos más (que suele ser el caso), ni se me ocurre pensar en hacer repeticiones forzadas. Con todo, en algunas ocasiones, me gusta salir de la rutina y realizo algunas repeticiones forzadas. Es bueno mezclarlo todo. Me gusta coger a los músculos con la guardia baja de vez en cuando porque podría decirse que son entes pensantes. A veces, hay que atacarlos con una estrategia diferente; por ejemplo, con repeticiones forzadas, una técnica relajada o repeticiones parciales".

"Lo que hago la mayor parte del tiempo son repeticiones completas con un absoluto control y una contracción constante, y estoy muy satisfecho con los resultados. Creo que este estilo de entrenamiento es óptimo también para evitar las lesiones —la duración de la vida deportiva depende de ello—. El peso no tiene tanta importancia como la técnica y la ejecución. No hay que permitir que el peso dicte la forma de entrenarse, al menos, claro está, que se desee utilizarlo para evaluar los progresos en fuerza. En mi opinión, los movimientos completos proporcionan un desarrollo completo. Siempre escucho a mis músculos para ver cómo se sienten. Por ejemplo, si hay una serie que me está matando de veras,
eduzco la cantidad de peso. Esto nos lleva a uno de los puntos más importantes del entrenamiento: la relación mente-músculo".
"No puedo dejar de señalar la importancia que tiene concentrarse en el músculo que se está trabajando. No se me ocurriría iniciar una serie —ni siquiera de calentamiento— sin haberme concentrado completamente en lo que voy a hacer. Una relación estrecha entre mente y músculo es vital para triunfar en el culturismo. La sangre cargada de oxígeno que fluye por el organismo prepara la mente y los pulmones, así como los grupos musculares circundantes".
"Cuando entreno la espalda, con el fin de asegurarme de que trabajo toda la zona, dirijo los dos primeros ejercicios a la parte superior (dominadas con agarre ancho al frente y jalones en polea al frente) y los dos siguientes a la parte inferior (jalones con agarre medio e inverso y jalones al frente con agarre estrecho). Desarrollar una espalda ancha, gruesa y enorme es absolutamente necesario para crear un físico de competición de calidad".

"El músculo central de la parte superior de la espalda es el trapecio, es un músculo triangular que se extiende desde los lados del cuello hasta los hombros y que converge en la mitad inferior de la columna vertebral. La zona más impresionante de una espalda bien desarrollada es la curva de los dorsales. La tradicional forma de V de un culturista —hombros anchos cuyas líneas van descendiendo hasta alcanzar una cintura minúscula— depende del tipo de desarrollo de los dorsales. Es la parte inferior de estos músculos la que se une con la cintura. Son ellos los que confieren a la espalda ese aspecto tan estético".

"Lo que sigue es una descripción detallada de mi rutina de espalda, que trabajo en una sola sesión. Comprobarás que no es complicada, pues prefiero optar por los ejercicios básicos. Mi preocupación principal es contraer y aislar el músculo, no comprobar cuánto peso puedo manejar. Hago 4 series de cada ejercicio, compuestas siempre de entre 10 y 12 repeticiones".

LA RUTINA DE ESPALDA DE AARON BAKER

1. Dominadas con agarre ancho al frente
4 series de 10-12 repeticiones "El objetivo de las dominadas con agarre ancho es dotar a la parte superior de la espalda de amplitud y crear la curva de los dorsales. Se trata, en mi opinión, del mejor ejercicio para el desarrollo general de la espalda y del movimiento con el que inicio los entrenamientos de esta zona. Me aseguro siempre de tocar la barra con el pecho, en lugar de con la nuca porque esta modalidad me proporciona un mayor recorrido del movimiento y es menos riguroso, lo que me permite realizar unas pocas repeticiones forzadas al final de una serie".
"La ejecución de este ejercicio es bastante sencilla. Cojo la barra de dominadas por encima y separo las manos lo máximo posible. A continuación, me elevo hasta tocar la barra con la parte superior del pecho. Con bastante frecuencia, la cabeza se encuentra inclinada hacia atrás durante toda la serie. En la parte alta del movimiento, me detengo un segundo y desciendo hasta recuperar la posición inicial. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, las repeticiones son controladas —no lentas, sino controladas— e intento sentir el trabajo y la contracción del músculo".

2. Jalones al frente en polea

4 series (90,135,160 y 160 kilos) de 10-12 repeticiones "Los jalones en polea proporcionan amplitud a la parte superior de los dorsales. Este ejercicio es muy popular entre los culturistas principiantes porque les permite hacer lo que son, en esencia, dominadas, pero con un peso inferior al corporal. De este modo, una persona puede hacer más repeticiones que con las dominadas convencionales. Yo realizo este ejercicio con objeto de manejar un peso superio al corporal. Utilizo una barra recta y larga y un agarre por encima y ancho. Con las rodillas ancladas bajo la máquina, hago descender la barra con lentitud y suavidad hasta que toca la parte superior del pecho. La técnica es de gran importancia en la ejecución de este ejercicio, así como en] de cualquier otro.

Balancearse o dejar que los músculos de la zona lumbar realicen el trabajo no te conducirá ninguna parte. Mantener la espalda recta, perpendicular al ¡suelo, te asegura que el trabajo lo [realiza la parte superior de la espalda. Detente durante un segundo y tensa los músculos de la espalda antes de estirar los brazos y recuperar la posición inicial. Siente el estiramiento de los dorsales. Yo realizo la primera serie con 90 kilos, la segunda con 135 y la tercera y la cuarta con 160".

3. Jalones al frente con agarre medio e inverso


4 series (90,135,160 y 160 kilos) de 10-12 repeticiones "Utilizo este ejercicio para ensanchar el dorsal inferior; es uno de los mejores para alcanzar este fin. Lo realizo con una barra larga y recta, pero con un agarre medio. Me siento dando la espalda a la pila de placas para que las rodillas queden libres. Puesto que no te hayas sujeto por la almohadilla para las rodillas, debes tener cuidado de que el peso no sea demasiado elevado o no podrás ejecutar el ejercicio correctamente.. Cojo la barra y la hago descender hasta que queda por debajo del pecho. Una vez más, me detengo una fracción de segundo y contraigo la espalda con fuerza. A continuación, relajo los brazos para que el peso regrese a la posición inicial, al tiempo que estiro los dorsales. Puedes observar en las fotografías que arqueo ligeramente la espalda para aseguradme de que cubro el máximo recorrido del movimiento y que aislo los dorsales tanto como me es posible. Hay que procurar no inclinarse hacia atrás y que sean los dorsales los que trabajen. Manten los hombros abajo y hacia atrás y saca el pecho, como se me ve hacer en las fotografías. En la primera serie, manejo 90 kilos. Puesto que ya he calentando la espalda con los jalones al frente, paso a realizar la segunda serie con 135 kilos y la tercera y la cuarta con 160. El control y la técnica son esenciales en este ejercicio si se desea progresar".

4. Jalones al frente con agarre estrecho


4 series (90,110,135 y 135 kilos) de 10-12 repeticiones (Ocasionalmente sustituyo este ejercicio por remo en polea sentado)
"Los jalones con agarre estrecho constituyen un ejercicio excelente para ensanchar y desarrollar el serrato. Me encanta finalizar las sesiones con este movimiento porque he trabajado toda la espalda y estoy preparado para obtener una gran congestión. Este ejercicio en particular es fantástico para ensanchar y alargar los dorsales. De igual modo, desarrolla el serrato anterior, esos pequeños dedos de músculo que se encuentran bajo la parte externa del pectoral y que se hacen evidentes en las poses de doble bíceps de frente, abdominales y expansión dorsal de frente".
"Para realizar este ejercicio, utilizo un agarre en forma de herradura, pero puedes utilizar un agarre estrecho o triangular. Sentado, con las rodillas bien ancladas bajo el acolchado y sujetando el agarre, hago descender el peso hasta que las manos tocan el pecho, asegurándome de que son los dorsales los que realizan el trabajo. Me detengo durante un segundo y, a continuación, extiendo los brazos lentamente y dejo que el peso se eleve hasta alcanzar la posición inicial mientras me concentro en estirar los dorsales. Es muy importante que el ejercicio se realice correctamente y que se evite el balanceo de la espalda y la intervención de otros grupos musculares. Siempre busco cubrir el máximo recorrido posible en este movimiento. Empiezo con 90 kilos, subo a 110 en la segunda serie y realizo la tercera y la cuarta con 135".

CONCLUSIÓN


Aaron termina con la siguiente advertencia: "Lo que acabo de describir es la rutina que he construido tras años de perimentación y de pruebas de ensayo-error. Que funcione para mí no quiere decir necesariamente que surta el mismo efecto en ti. Por eso deberías probar técnicas y métodos nuevos, para descubrir qué es mejor para ti. Sea lo que sea lo que hagas en el gimnasio, entrénate siempre con inteligencia y recuerda la regla de oro del culturismo: no hay reglas".

 

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