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RUTINA PARA ENTRENAR BÍCEPS

Tratado ya anteriormente el entrenamiento de hombros / pectorales, pasamos a la zona media superior del brazo, concretamente en bíceps, donde explicaremos cómo entrenarlos (mediante una tabla orientativa) manteniendo ante todo una actitud de cara al esfuerzo físico.

La tabla que presento a continuación está pensada para aumentar el volumen muscular, y es la más básica, es decir, para empezar a entrenar viene fenomenal, y para los que ya no somos principiantes, nos sirve de igual manera (aumentando el peso claro está).

Estos ejercicios están pensados para aquellos deportistas autónomos del gimnasio, ya que si tenemos la suerte de tener un entrenador, él nos aconsejará mejor por el simple hecho de que ve nuestro cuerpo, y nos pone los límites adecuados.

Lo más importante en los ejercicios si queremos obtener beneficios es entrenar con un peso del 60% del máximo, traducido sería si levantamos 100 kilos una sola vez, deberíamos trabajar con 60 kilos.

Otro punto a tener en cuenta es el ritmo al hacer las repeticiones, que en este caso, es 302 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). 302 significa 3 segundos intervalo de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos intervalo de subida.

Para ver las tablas de entrenamiento pulsa en “continuar leyendo”.

  1. Curl con barra: 4 x 15.
  2. Curl alterno con mancuernas: 4 x 15.
  3. curl desde polea baja con barra: 3 x 15.

Es muy básica y el número de repeticiones es para adaptar nuestros músculos al esfuerzo físico que más adelante realicemos.

Cuando queramos mejorar más (no basta con proponérselo, tenemos que ver que nuestro cuerpo ha mejorado, el periodo para cambiar de una tabla de ejercicios a otra suele ser de un mes más o menos) pasaremos a la realización de ejercicios similares, en muchas ocasiones será el mismo, pero con la variante de el número de repeticiones.

  1. Curl con barra 4 x 8.
  1. Martillo 4 x 8.
  2. Curl alterno 3 x 10.

Y ya si queremos más aun, pasaremos al entrenamiento alemán, conocido por el sufrimiento y dolor que proporciona, eso si, susbeneficios son bastante notables, lo normal es con un entrenamiento alemán realizado correctamente, en 4 semanas aumentar el peso en 2 ó 3 kilos.

  1. Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
  2. Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
  3. Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
  4. Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.

Fuente: vitadelia.com