Dieta y suplementos,fisicoculturismo -> Suplementos culturismo: ¿Como y cuando tomarlos?

Tipos de suplementos , como y cuando tomarlos.

1.Hidrolizados de proteinas y carbohidratos

2.Lipotrópicos

3.Aminoacidos: ramificados, glutamina y creatina

4.Antioxidantes

Hidrolizados de proteinas y carbohidratos

El mercado nos ofrece un amplio repertorio de suplementos, tantos, que en muchas ocasiones nos cuesta elegir el más adecuado y efectivo. A continuación desarrollaremos los más efectivos y que poseen mas referencias positivas de estudios con rigor científico.

Los concentrados de proteínas y carbohidratos nos proporcionan nutrientes necesarios. Según su proporción y el origen de los nutrientes podemos ubicarlos bajo tres grandes objetivos;
- Balancear dietas pobres en estos nutrientes:
es el caso de dietas hipocalóricas donde no se alcanzan la cantidad de nutrientes esenciales, como algunas dietas vegetarianas.
- Sustitutos de comidas: No debería ser su objetivo pero permiten realizar comidas rápidas por falta de tiempo o las necesidasd de algunos desplazamientos, muy útil en montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc.
- Favorecer la recuperación: mejoran el rendimiento, acortando el tiempo de recuperaaon justo en el momento más crítico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras tisulares dañadas.

Los carbohidratos permiten reponer las reservas de glucógeno muscular y así poder afrontar sesiones posteriores con más intensidad y energía. Por otra parte, el tejido muscular es responsable del movimiento, se contrae y recibe tensiones, es el que sufre durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración, para esto el organismo utiliza los aminoácidos proveniente de las proteínas, que realizan una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperaaon muscular. Sin los carbohidratos nos quedamos sin energía y sin las proteínas el tejido muscular se degenera, pierde tono muscular, se vuelve débil y no genera la fuerza necesaria.
Tanto para objetivos de recuperación como para la síntesis proteica, un suplemento tras el ejercicio ha de poseer siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas; entre el 60 y 70% de carbohidratos y 30-40% de proteínas.
En el siguiente cuadro se ilustra de forma esquemática la proporción mas indicada de proteínas y carbohidratos según el objetivo y características de cada persona.

Tipos de Hidrolizados e Indicaciones

Mayor proporción de proteínas que de carbohidratos Menor proporción de proteína que de carbohidratos
Dietas hipocaloricas Post-entrenamiento resistencia y/o fuerza
Periodos de definición Biotipo ectomorfo
Vegetarianos Sustitutos de comidas


Mejor asimilación
Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son mas rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.

Solución rápida
Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc. Un suplemento lo podemos utilizar para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida.

 

LIPOTRÓPICOS


Su nombre proviene de lipo = grasa; trópico = punto que converge con otro, hacen referenda a aquellas sustandas que tienen como prindpales objetivos o bien evitar la absorción, metabolización y formación de depósitos de grasa, o bien, favorecer su movilización y oxidadción.
Según su acción metabólica, los lipotrópicos que encontramos en el mercado los podemos clasificar en dos tipos:
- Metabólicos: Fadlitadores e intermediarios en los procesos metabólicos de movilización y oxidación de los lípidos. Fat burners y L-Carnitina.
- Termogénicos: Activan el sistema nervioso central (SNC) y elevan el gasto metabólico basal. Son exdtantes, como la cafeína.

L-Carnitina

Se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales. Su función es la de transportar los áddos grasos hada el interior de la mitocondria para su posterior oxidación,
cuestión que se ha utilizado para fomentar en exceso sus propiedades lipotrópicas. No está demostrado que una ingesta mas elevada de L-Carnitina provoque una oxidación mayor de los áddos grasos.

Sin embargo, pueden presentarse defidendas derivadas de dietas poco equilibradas o vegetarianas o bien por comidas que se codnen a altas temperaturas donde se destruye la lisina y a su vez en dietas pobres en cofactores biosintéticos como el áddo ascórbico, niadna, piridoxina y hierro. En estos casos la capaddad oxidativa de los áddos grasos puede verse limitada y la suplementación con L-Carnitina puede ser la solución.

EFECTOS DE L-CARNITINA

Se ha empleado en recuperación de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que está comprobado que en los cardiópatas, mejora su capaddad de trabajo físico y la combustión de grasas.

Ha resultado ser útil a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabólicos de obesidad. Produce mejora del rendimiento en espedalidades de carácter aeróbico. En espedalidades de larga duración, donde existe un desgaste, favorece la reposición rápida de los niveles normales para mantener un óptimo rendimiento, sobre todo en periodos de alta frecuenda de entrenamiento.

DOSIS DE ADMINISTRACIÓN

En casos de defidendas cardiovasculares o musculares (según criterio médico):
- 2 a 3 g (50 mg/kg de peso) con las prindpales comidas.
En un objetivo de mejora del rendimiento cardiovascular y pérdida de peso:
- 500 mg/día
- Hasta 3-4 g/día en periodos de dos semanas mínimo (hasta 6 meses).
- 1 a 2 g en las comidas, 1 g antes del ejerddo y 1 a 2 g después del ejerddo.

COMO RESUMEN

- Parece estar más indicada en casos de obesidad severa con un objetivo de perdida de peso que en mejora del rendimiento.
- Carácter terapéutico en programas de reentrenamiento cardiovascular.
- Puede ser que en sujetos sedentarios, al comienzo de un programa cardiovascular, mejora su capaddad aeróbica llegando a utilizar la ruta de la lipólisis en mayor medida. También en sujetos entrenados para prevenir déficit en su reposición endógena.
-» Se observan más benéficos al combinarse con picolinato de cromo (25 a 200 mg).

 

FAT BURNERS

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres aminoácidos: colina, inositol y metionina.
Intervienen en multitud de fundones entre ellas destacamos:
- Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
- Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
— Mejora el perfil lipídico sanguíneo y el colesterol.
— Previene el desarrollo de procesos arterioscleróticos.
Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asonadas a la obesidad ;dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática. Se recomienda; 1 a 2 g después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

Cafeína

Es un tipo de alcaloide que actúan estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la encima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo. Esto último le proporciona su carácter "quemagrasa".
Además el rendimiento deportivo se ve aumentado por un aumento de la contractilidad del músculo, un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico y retraso en la aparición de la fatiga.
Sin embargo, los excitantes por la estimulación del sistema nervioso, producen efectos no deseados y que debemos tener en cuenta como:
- Aumento de la tensión arterial.
- Incrementa la secreción gástrica e intestinal.
- Insomnio.
- Aumenta el flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio).

CONTRAINDICACIONES DE LOS EXCITANTES

- Cardiopatía coronaria
- Hipertensión arterial
- Ansiedad, estrés.
- Insomnio
- Úlceras peptídicas
- Osteopenia (catabolismo muscular)
- Desordenes alimenticios
- Anemia
- Disfundones menstruales
- Embarazo
Hace tiempo, la cafeína fue considerada como doping por el COI, hoy en día está permitido su uso en competiciones.
- Dosis recomendadas entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal.
- Dosis elevadas pueden producir
descoordinación, diarreas, hipertensión, insomnio, ansiedad, arritmias, y doping (> 9 mg/kg).

Aminoacidos: ramificados, glutamina y creatina

Aminoácidos ramificados o BCAA's

(branched chain aminoacids)
Constituidos por 3 aminoácidos esenciales; valina, leucina e isoleucina, presentan importantes funciones como la síntesis proteica, efectos anticatabólicos y retrasa la aparición de la fatiga en deportes de larga duración.

PAUTAS DE ADMINISTRACIÓN:

- La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento o por la noche, ya que durante el descanso es cuando se realiza la síntesis proteica.
- La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser:

3 LEUCINA
l IS0LEUCINA
1 VALINA.


- Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada.

Glutamina
La glutamina es un aminoácido "no esencial", puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA
Anticatabólico, disminuye la inmunodepresión inducida por el ejercido: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercido intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asonado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.
Protege el sistema inmunología). La glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfodtos y macrótagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los desechos celulares).

Creatina
Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o efidenda metabólica durante ejerddos de alta intensidad. El incremento total de creatina en el músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

RECOMENDACIONES EN SU ADMINISTRACIÓN.


- Se recomiendan 200 mg/kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, ingerir 50 mg/kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.
- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa su asimilación por secreción de insulina. Las mejores opdones es con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos posterior al entrenamiento.
Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.Realizar una fase de
descarga. La producción endógena de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Nota: Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención de agua intramuscular lo que provocará más volumen. Estudios de suplementacióna largo plazo ( 2 a 20 semanas) pueden aumentar de 1.5 a 6 kgr de musculo.Así que dependiendo del deporte que practiquemos tengamos en cuanta esto.

Antioxidantes

La realización de ejercicio genera producción de agentes altamente reactivos, que derivan del metabolismo del oxígeno, los llamados Radicales Libres de Oxígeno, es un proceso normal en la vida de todos los animales. Por fortuna, son agentes que tienen una vida media muy corta, aunque en ese corto espado de tiempo pueden ser muy dañinos.
Cuando los sistemas fisiológicos antioxidantes se saturan, bien sea por producción excesiva de radicales (radiadones ionizantes, radiación ultravioleta, ejerddo físico, etc.), o por descenso de la capaddad de los sistemas endógenos antioxidantes (alteración enzimática), la neutralización de los radicales libres involucra otros sistemas celulares como las membranas, áddos nucleicos y proteínas, lo que, en última instanda, lleva a la muerte celular. El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero sus niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular estas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres.
En el mercado existen multitud de suplementos antioxidantes: vitaminas como la C y la E, minerales como el selenio y el zinc y péptidos como el L-Glutation.
La suplementación con antioxidantes se prescribe en periodos de alto estrés para el organismo, ya sea por produddo por el ejerddo físico en periodos de alta exigenda, o simplemente por situadones de estrés y ansiedad.
Fuente: musculacion.net